fbpx

Egy kis méltatás…

… a méltatlanul háttérbe szorított zöldségek javára

Sajnos a manapság szokásos, hagyományos táplálkozásban a zöldségek nagyon kis mennyiségben, változatosság nélkül kapnak helyet. Pedig, ha tudnánk, mennyire sokat tesznek értünk, az egészségünkért, ha sokat fogyasztunk belőlük, biztosan visszaemelnénk őket arra a helyre, ahol akár csak pár évszázaddal ezelőtt még helyet foglaltak.

Miért annyira fontosak a zöldségek a táplálkozásban?

A zöldségek a legjobb barátaink, a leginkább funkcionális táplálékaink.

Szénhidrátforrásaink gyanánt a

  • legjobbak,
  • legmegbízhatóbbak,
  • legbiztonságosabbak.

Komplexitásukban, tápanyag-összetételükben a leggazdagabbak, legértékesebbek. Fajtájuktól függően eltérő mennyiségben és arányban, de minden esetben kiemelkedő forrásai vitaminoknak, ásványi anyagoknak, nyomelemeknek, enzimeknek, rostoknak és fitotápanyagoknak. Emellett gyakori, hogy jelentős a fehérjetartalmuk és zsírsav-tartalmuk is.

Kínálatukban a zöldségek a legsokfélébbek, szín- és ízvilágukban – a gyümölcsök mellett – a legváltozatosabbak.

Miért annyira jók a zöldségek az egészségünkkel összefüggésben?

Tulajdonságaiknak köszönhetően a zöldségek:

➡ nagyban hozzájárulnak a szervezetünk vitamin- és ásványi anyag ellátottságához, amely amúgy döntően befolyásol számos más enzimatikus és hormonális folyamatot is,

➡ támogatólag hatnak az immunrendszerünkre

➡ segítik az emésztésünket és szabályozólag hatnak az anyagcsere-folyamatainkra

➡ hozzájárulnak a kiegyensúlyozott vércukor-háztartáshoz, amellyel összefüggésben

➡ elősegítik az energiaháztartásunk kiegyensúlyozott működését is.

A hagyományos magyar konyhában sokszor a ”zöldségek” kifejezésre a sárgarépa, fehérrépa, hagyma, paprika, paradicsom, uborka, esetleg a retek és a káposztafélék jutnak eszünkbe. Persze ezek is remek zöldségek, ugyanakkor korántsem csak ennyi a választási lehetőségünk.

Ahhoz, hogy minél többet élvezzünk a jótékony hatásaikból, érdemes minél többet és minél változatosabban fogyasztanunk belőlük, előnyben részesítve a szezonális kínálatot!

Ebben a cikkben 10 olyan tippet gyűjtöttem össze, amelyekből ötletet meríthetsz, hogyan csempéssz még több zöldséget az étrendedbe – az egészséged érdekében.

Nézzük először, még a tippek előtt, milyen feldolgozási módokban gondolkodhatunk, ha zöldségekből készítünk ételt.

Fogyaszthatjuk őket: 

nyersen, sütve, párolva, dinsztelve, grillezve, 
főzeléknek, krémlevesnek.

1. tipp:

Fedezz fel új zöldségeket, kísérletezz!

Gyakori, hogy az emberek táplálkozásában vannak jól bevált, megszokott zöldségfélék, azon kívül azonban legfeljebb vendégségben vagy étteremben ízlelnek ezektől eltérő, más fajta zöldségeket. Nem feltétlenül azért, mert a más fajták nem ízlenének, egyszerűen csak nincs fókusz a sokféleség fontosságán.

Próbálj ki bátran minden héten egy újabb zöldségfélét!

Ha nem ismered azt a fajtát, nézz utána vagy kérdezd meg a zöldségestől, de akár receptekre keresve is tájékozódhatsz, mire számíts az ízét, viselkedését tekintve!

S ha így minél több fajtát megismersz, tedd a repertoárod állandó részévé, ami ízlett és amit megkedveltél!

2. tipp:

Csíráztass otthon vagy fogyassz kész csírákat!

A csírák a zöldségek magjainak 4-7 napos hajtásai, amelyek kiemelkedően magas vitamin- ásványi anyag- és enzimtartalommal rendelkeznek.

Szinte minden komplett főételhez remekül illeszthetők, ízviláguk és hatásuk pedig lenyűgözően sokrétű.

Ha érdekel, mennyire egyszerű házilag csíráztatni, akkor itt találsz egy cikket, amiben lépésről-lépésre leírtam a folyamatot és a filléres eszköz-igényt.

3. tipp:

Növessz és fogyassz mikrozöldeket!

A mikrozöld növesztés a csíráztatástól annyiban tér el, hogy míg a csírákat ültető közeg nélkül csak nedvességgel és fénnyel növesztjük, addig a mikrozöldeket ültetőközegben nevelgetjük.

Értékességük (tápanyag összetételben), felhasználási lehetőségeik és élvezeti értékük gyakorlatilag azonos a csírákéval. A mikrozöldek ugyanakkor kicsit hosszabban eltarthatók és mivel fogyasztáskor lenyisszantjuk a kis hajtásokat az ültetőközeg felett, így a magjukat nem fogyasztjuk el.

Ez azt hiszem, leginkább ízlés és esztétikai igény kérdése.

A magam részéről azt javaslom, mindkettőt fogyasszátok, változatosan!

Nézd meg itt, melyik az a legbiztonságosabb forrás, ahonnan vegyszermentes magokhoz juthatsz a növesztéshez!

4. tipp:

Fermentálj házilag!

A laktofermentálás (tejsavas erjesztés), közismertebb nevén savanyítás hatására a zöldségek jótékony pre- és probiotikum forrássá alakulnak, ami rendkívül fontos támogatás a bélflóránk és a teljes szervezetünk, egészségünk számára.

Ez a funkcionális táplálkozás egyik leg-leg-legje.

Itt írtam arról részletesen, mennyi, de mennyi haszna és előnye van a fermentált zöldségek fogyasztásának.

A házi fermentálást magam is a FerMentor Bolgról tanultam: itt Te is nagyon sok hasznos ismeretet és jobbnál-jobb recepteket találhatsz a témában.

5. tipp

Készíts turmixokat!

Habár a „turmix” szó hallatán ösztönösen a tejes gyümölcs-shake ugrik be sokaknak, a turmix azért ennél sokkal többféle lehet.

Például zöld(ség)turmix.

Aminek az alapja amúgy nem kell, hogy tej legyen, lehet az nyugodtan víz, növényi/állati joghurt vagy növényi tejszín/tej is. És nem csak gyümölcs lehet benne, hanem sok-sokféle zöldség, salátaféle vagy fűszernövény is!

Eleinte, ha még nem vagy gyakorlott turmix-ivó, enyhébb ízvilágú zöldségfélékkel kezdd az itókáid készítését és nyugodtan adj hozzá kedvedre való gyümölcsöt is. Próbálj azért arra törekedni, hogy a salátafélék, zöldségek legyenek benne nagyobb arányban a gyümölcsökhöz képest! És lehetőleg ne tejjel készítsd! Ízlésednek megfelelően készítheted sűrűbbre vagy hígabbra, a folyadék mennyiségével tudsz ezzel játszani.

Turmixokat készíteni nem mellesleg a maradék zöldségek felhasználására nézve is egy szuper alkalmatosság. A szeleteléskor megmaradt zöldségvégeket érdemes dobozban félretenned a hűtőbe, amikor pedig turmixot készítesz, belerakosgatni és így praktikusan elfogyasztani.

6. tipp

Készíts snack-et vagy chipset otthon!

Az olajban és ízfokozókban tocsogó bolti chipsek, snack-ek helyett rendkívül egyszerűen süthetsz házilag ilyesmit.

Választhatsz hozzá céklát, újburgonyát, cukkint, sárgarépát, paszternákot.

Miután lehámoztad a zöldséget, gyaluld egészen vékony korongokra és szellősen helyezd el egy sütőpapírral bélelt tepsiben. Ízlés szerint sózd meg, fűszerezd, locsold meg néhány evőkanálnyi olvasztott kókuszzsírral, majd előmelegített sütőbe téve 180 fokon, kb 20 perc alatt süsd ropogósra. Sütés közben párszor forgasd át, hogy mindenhol egyenletesen átsüljön.

A magasabb keményítőtartalmú gumókból (pl. édesburgonya, cékla, …) értelemszerűen ropogósabb chips, roppanósabb snack készül, de a keményítőben szegényebb zöldségek (pl. cukkini) is nagyon fincsik lesznek.

7. tipp

Próbáld ki bátran a zöldségeket desszertekbe, süteményekbe is!

A zöldségek igazán jól illenek süteményekbe vagy krémes pohárdesszertekbe is!

A kevert tésztás sütemények szilárd hozzávalóinak egy részét kiválóan alkothatják reszelt zöldségek. Ismert példa erre nagyon sok muffin vagy a zöldséges piték, piskótaszerű zöldséges tészták. Ha ilyet készítesz, mindenképpen valamilyen gluténmentes lisztet, lisztkeveréket ajánlok, amiben kedvező a rostok összetétele is.

A képen példa gyanánt csokis céklás muffint láthattok, receptjét itt találhatjátok.

Pohárdesszertekbe, krémes desszertekbe pedig kitűnően alkalmazhatsz zöldségpürét.

Ez ráadásul olyan színessé és dekoratívvá teszi a nassolni valódat, hogy aki látja, irigyelni fogja. Példaként megmutatom, én hogyan készítettem nemzeti színű krémdesszertet március 15. alkalmából. Itt a receptjét is megtalálod.

8. tipp

Szeletelj csíkokra zöldségeket és készíts hozzá mártogatóst!

Erre alkalmas a karalábé, retek, sárgarépa, fehérrépa, uborka, paprika, vagyis minden keményebb zöldség, amit nyersen is szívesen megeszünk.

Mártogatósnak készíthetsz egyszerűen zöldfűszerrel, fokhagymával kevert natúr joghurtot vagy növényi joghurtot, de akár házi tartárt is egészséges édesítővel.

Ez a megoldás köztes étkezések gyanánt is remek, ugyanakkor vendégvárónak is szuper és különleges!

9. tipp

Próbálj ki zöldségkrémeket!

Házilag is játszi könnyedséggel készíthetsz például hagymakrémet, padlizsánkrémet, avokádókrémet, paprikakrémet, ajvárt, hummuszt (csicseriborsó krém), pesto-t.

Dinszteld meg kevés kókuszzsíron a zöldséget, majd ízlés szerinti összeállításban, fűszerezéssel, kevés hidegen sajtolt olajjal turmixold össze és kész is.

Arra ügyelj, hogy ha nem magad készíted, akkor lehetőleg olyat válassz, ami mentes a hozzáadott cukortól és felesleges adalékszerektől.

10. tipp

Hagyományos köretek és a „standard” krumplipüré helyett készíts zöldségpüréket!

Talán nem is gondolnád, de hihetetlen finom és laktató püréket lehet készíteni édesburgonyából, karfiolból, cukkiniból, sárgarépából vagy bármilyen más főtt vagy sült zöldségből.

Pürésítéskor tej helyett a főzőlét ajánlom használni, ha pedig a vajat is ki akarod iktatni, akkor cseppents bele kevés hidegen sajtolt olajat ízlés szerint és azzal pürésítsd!

Ha sorra kipróbálod és fokozatosan szokássá teszed a fenti tippek legalább felét,

meglátod, sokkal több zöldség kerül az étrendedbe, mondhatni észrevétlenül!

A szervezeted pedig ezáltal sokkal több támogatást kap tőled a táplálkozás útján, amit 100%, hogy tapasztalni fogysz a testsúlyodon, a fizikai közérzetedben és az energikusságodban is!

Fontos megemlíteni, hogy egyéni érzékenység szerint bizonyos zöldségekre másként reagálhatunk. Előfordulhat, hogy adott fajtákra érzékenységet tapasztalunk, vagy éppen fennálló egyészségügyi kihívás kapcsán panaszokat. Más fajták ugyanakkor kimondottan támogató hatásúak lehetnek.

A funkcionális táplálkozás szemszögéből ezeket mindig személyre szabottan érdemes megvizsgálni, mi ajánlott és mi nem. Ennek a feltérképezésére és személyre szabott komplex megoldására hivatottak a Táplálko-ZÓNA funkcionális táplálkozási csomagok.

Pin It on Pinterest