Ha eddig csak olyan savanyúságot ettél, amit házi savanyúságostól vagy más boltból vettél, akkor el fogsz ámulni, milyen finom és máshoz nem fogható fermentált ételeket készíthetsz Te magad, házilag.
Ráadásul a házi fermentálás hihetetlenül egyszerű művelet, semmilyen tudományos előképzettséget vagy konyhatündéri képességeket nem igényel. Fermentálni sokféle élelmiszert lehetséges, s ezt az eljárást ősidők óta alkalmazza az ember, nem csak az egészség támogatására, de az élelmiszerek tartósítása céljából is.
Fermentációval készül a legtöbb tejtermék (joghurt, kefir, sajtok), a kovászolt kenyér, a bor, a különböző ecetek, marinált húsok és persze a savanyúkáposzta, kovászos uborka és a savanyított zöldségek.
Ebben a cikkben a zöldségek fermentálására fókuszálunk.
Mi valójában a (lakto)fermentálás? Mi történik a fermentáció során?
A fermentálás egy olyan anyagcsere-folyamat, amely során a szénhidrátok alkohollá és szén-dioxiddá (gondoljunk a borra) vagy szerves savakká (tejsav) alakulnak.
A legfontosabb, ami szükséges ehhez a folyamathoz:
– élesztőgombák és/vagy baktériumok jelenléte
ÉS
– oxigénhiányos (anaerob) környezet.
Zöldségek fermentálásakor a növények felületén természetesen is megtalálható baktériumkultúrák végzik az erjesztést. Ezek között az ún. Lactobacillus baktériumfajok dominálnak, ezért az általuk létrehozott erjedést laktofermentációnak, vagyis tejsavas erjedésnek nevezzük.
„A legtöbb probiotikus (jótékony baktériumokban gazdag) élelmiszer fermentációjának módja a tejsavas erjedés. Ennek során a hasznos baktériumok a cukrot tejsavvá alakítják, miközben szaporodnak és elburjánzanak. A tejsav védi meg az erjesztett élelmiszert a káros baktériumoktól, mert alacsony pH-értékű (savas) környezetet teremt, amely megöli a káros mikoorganizmusokat, amelyek a magasabb pH-t kedvelik.
Manapság a fermentált élelmiszerek előállításához bizonyos hasznos baktériumtörzseket, például a Lactobacillus acidophilust használnak: úgy indítják be az erjedési folyamatot, hogy baktériumkultúrával beoltják a cukrot tartalmazó táplálékot. A tejsavas erjedést élelmiszerek tartósítására is használják, mert ezzel növelhető az eltarthatósági idő.”
Egyszerre probiotikus és prebiotikus élelmiszerek
A savanyított ételek kiemelt támogatói a vastagbélrendszerünkben éldegélő milliónyi bélbaktériumból álló bélflóránknak.
A fermentáció által a savanyított ételek gazdagok olyan mikroba-törzsekben, amelyek a vastagbélrendszerbe jutva gazdagítják a jótékony bélbaktériumaink táborát. Ez alapvetően azért is fontos, mert a jótékony bélbaktériumainknak túlsúlyban kell lenniük a káros baktériumokkal szemben ahhoz, hogy a bélflóránk egyensúlya fennmaradjon. Ennél fogva tehát probiotikus hatásúak a fermentált ételek.
Ugyanakkor prebiotikumként is szolgálnak bennünket, a fermentumot (laktofermentált növényi részeket) alkotó számos vízben oldódó rost révén. Ezek a rostok ugyanis a bélbaktériumok hatására megerjednek, rövid szénláncú zsírsavakká válnak és táplálékául szolgálnak a bélsejteknek.
Vízoldékony rostokban gazdag források például (a teljesség igénye nélkül) a csicsóka, cikóriagyökér, fokhagyma, endívia, articsóka, alma, citrusfélék, karfiol, sárgarépa, káposzta, szárazborsó, zöldbab, tök, útifűmaghéj, lenmag, chia mag.
Miért fontos, hogy a bélflóránk jó állapotban legyen?
A bélbaktériumok számos élettani folyamatban játszanak döntő szerepet, így például meghatározóak
– az immunrendszer kialakulásában, fejlődésében
– mérgek lebontásában
– ingerületátviteli folyamatokban
– vitaminok előállításában
– éhség-jóllakottság szabályozásában
– szénhidrátok, zsírok lebontásában
– táplálékelőállításban a bélfal sejtjei és idegsejtek számára
– gyulladáscsökkentő hatásukban
– kóros baktériumok likvidálásában.
A zöldségek házi fermentálásának két legegyszerűbb módja:
- a sós felöntőlével (brine) készített savanyúság, illetve
- a sózással készített zöldség savanyítás.
Magát a házi savanyítás folyamatát lépéseit a következő recepteken keresztül szeretném megmutatni Nektek.
A harmadik receptet a FerMentor Blog egyik receptje inspirálta.
Fermentált cukkini
fokhagymával
és kaporral
Kovászos uborka
gluténmentesen,
kenyér helyett krumplival
Fermentált káposzta
édesburgonyával, sárgarépával és fokhagymával
Amiért tehát érdemes fermentált ételeket fogyasztanunk:
- rendkívül gazdag tápanyagforrásaink,
- különleges támogatói a jótékony bélbaktériumainknak,
- elősegítik a bélflóránk egészséges egyensúlyát,
- jól hasznosítható, emésztést segítő ételek.
És amiért előnyös, ha házilag készíted a fermentált ételeidet:
- biztosan tudod, hogy mik kerülnek az üvegbe és nem kell attól tartanod, hogy bármi nem kívánatos anyag kerülne a szervezetedbe akaratodon és tudtodon kívül
- olyan színeket és ízeket fogsz tudni kreálni, amiket valószínűleg még egyetlen házi savanyúságostól sem tudtál venni
- örömmel nézegetheted naponta, hogyan érlelődnek a szép és színes, de legfőképpen rendkívül értékes egészségtámogató fermentumaid,
- szinte végtelen számú variációt kipróbálhatsz, elkészíthetsz, miután egy kis jártasságot szereztél a fermentáslásban.
‼️ Egyetlen esetben kell fokozott figyelemmel és körültekintéssel lenni: ha valakinél hisztamin-intolerancia áll fenn. Az ilyen esetben sajnos vagy el is kell kerülni, vagy csak nagyon kis mértékben, óvatossággal szabad fermentált ételeket fogyasztani.
Azt is fontos megemlíteni, hogy egyéni érzékenység szerint bizonyos zöldségekre másként reagálhatunk. Előfordulhat, hogy adott fajtákra érzékenységet tapasztalunk, vagy éppen fennálló egyészségügyi kihívás kapcsán panaszokat. Más fajták ugyanakkor kimondottan támogató hatásúak lehetnek.
A funkcionális táplálkozás szemszögéből ezeket mindig személyre szabottan érdemes megvizsgálni, mi ajánlott és mi nem. Ennek a feltérképezésére és személyre szabott komplex megoldására hivatottak a Táplálko-ZÓNA funkcionális táplálkozási csomagok.
Források és ahol még nagyon sok klassz fermentált ételreceptet is találtok:
Dr. David Perlmutter, Agyépítők című könyv.
